Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »
reklama

Začínáte s cvičením? Nevíte jak na to? Nebojte, fitness trenérka Tereza Kalašová vám poradí ty správné tréninkové metody. Přiučit se mohou i ti pokročilí.

Fitness: Tréninkové metody a principy nejen pro začátečníky

Svaly - 5
zdroj: Thinkstockphotos Svaly - 5
aktualizováno 11.05.2017, 11:00 | 10.05.2017, 13:41 | blog.cz

Začínáte s cvičením? Nevíte jak na to? Nebojte, fitness trenérka Tereza Kalašová vám poradí ty správné tréninkové metody. Přiučit se mohou i ti pokročilí.

Článek je převzatý z blogu Buď-fit-s-Terkou.blog.cz

 

Každý fitness začátečník má v hlavě zmatek z toho, kolik opakování, sérií a cviků cvičit. Fitness a kulturistika je v tomhle ohledu tak trochu věda, svaly reagují odlišně na lehké nebo naopak na těžké váhy, stejně tak na počet cviků a četnost tréninku. Pro pokročilejší jsou také vhodné různé intenzifikační techniky, což jsou tréninkové metody, které zvyšují intenzitu tréninku a zabraňují stagnaci. Pojďme si tedy říct, jak cvičit, ať už jste začátečník nebo pokročilý cvičenec.

 

Základní tréninková schémata pro zpevnění, svalový objem, sílu i kondici

 

Když jste úplný začátečník a chcete se trochu zpevnit a naučit se správně provádět cviky.

 

trénink celého těla: 2 -3 x týdne
počet cviků na každou svalovou partii: 1
počet sérií u jednotlivých cviků: 3
počet opakování: 15+-
pauzy mezi sériemi: 1 minuta

 

Když už nějaký čas cvičíte a chcete nabrat svalovou hmotu.

 

trénink rozdělený na 3 části (např.ramena/biceps/břicho, záda/triceps/břicho, nohy/prsa) - 3 tréninky týdně
počet cviků na každou svalovou partii: ramena 3, biceps 2, záda 4, triceps 2, nohy 4, prsa 2


počet sérií u jednotlivých cviků: 4
počet opakování: 8 - 12
pauzy mezi sériemi: 90 vteřin

 

Břicho cvičte 2 - 3 x týdňe , 3 - 4 cviky po 3 - 4 sériích v rozsahu opakování 12 - 30. Cviky můžete zařazovat do superérií.

 

 

Když se chcete každé jednotlivé partii věnovat ještě důkladněji a nabrat svalovou hmotu.

 

trénink rozdělený na 5 částí (nohy, ramena/břicho,  záda, ruce, prsa/břicho) - 5 tréninků týdně
počet cviků na každou svalovou partii: nohy 6,ramena 4, záda 5, biceps 3,triceps 3 - 4, prsa 4


počet sérií u jednotlivých cviků: 4
počet opakování: 8 - 12
pauzy mezi sériemi:  90 vteřin

 

Břicho cvičte stejně jako u předchozí varianty.

 

Když chcete rozvíjet sílu.

 

trénink rozdělený na 3 - 4 části - 3 - 4 tréninky týdně
počet cviků na každou svalovou partii:  2 - 4
počet sérií u jednotlivých cviků: 5 - 6
počet opakování: 1 - 5
pauzy mezi sériemi: 90 vteřin - 180 vteřin

 

Břicho cvičte stejně jako u předchozí varianty.

 

Když chcete zlepšit kondici.

 

trénink celého těla 3 x týdně ( např. formou kruhového tréninku)
počet cviků na každou svalovou partii: 1
počet opakování: 15 - 20
Bez pauzy odcvičte všechny cviky, až poté 60 - 90 vteřin pauza, zopakujte 4 kolečka.

 

Břicho cvičte součástí kruhového tréninku.

 

Další typy tréninků, vhodné pro pokročilejší

 

• Korte trénink


3 x týdňe dřep, bench press a mrtvý tah, doplněno lehčími cviky, např. upažováním nebo stahováním kladky na triceps. Dřep, bench i mrtvolu jděte 5 sérií po 5 opakováních, pauzy mezi sériemi jako u klasického silového tréninku. Korte trénink je ideální pro zvýšení síly. Břicho cvičte 2 x týdňe.

 

• GVT (Germany volume trénink)


U tohoto tréninku volíte základní cviky, které provádíte v deseti sériích po deseti opakováních, pauza 1 minuta. U větších svalových partií doplníte ještě jedním lehčím cvikem. Např. 10 x 10 bench press + 4 série peck deck. Četnost tréninku záleží na rozdělení svslových partií. Břicho cvičte bpodle potřeby.

 

 

• Push/ pull trénink


Tento trénink rozděluje svaly podle funkce, kterou vykonávají (tah/tlak). Svaly, které mají tahovou funkci jsou záda, biceps, zadní delty. Tlak vykonávají ramena, triceps, prsa. Nohy cvičte samostatně. Břicho podle chuti. Trénink je tedy rozdělen na tři části. Výhoda tohoto tréninku je důkladné procvičení a napumpování, nevýhoda to, že když si odděláte ramena, tak při cvičení prsou už budete slabší a je zde riziko přetrénování. Push/pull je spíše tvarovací trénink. Do objemového tréninku je lepší spojovat svaly s opačnou funkcí (např. záda/triceps)


Intenzifikační tréninkové techniky vhodné spíše pro pokročilé

 

• Supersérie


Jsou bezprostředně za sebou dvě odcvičené cviky na stejnou svalovou partii. ( např. série dřepů následována sérií předkopávání). Supersérie zvyšují svalovou vytrvalost a pocit napumpování.

 

• Supersety


Jsou stejně jako supersérie dva za sebou odcvičené cviky, ale na odlišné svalové partie, nejčastěji protilehlé ( např. biceps/triceps nebo kvadricepsy/hamstringy). Supersety jsou vhodné i do objemového tréninku,sval má po vykonané sérii možnost odpočinku, protože svaly s protilehlou funkcí si vzájemně nevypomáhají. Stejně jako superserie zvyšují napumpování.

 

ČTĚTE TAKÉ:

8 CHYBNÝCH úvah o posilování

Posilování pod vodou nebo na bruslích VIDEO

Barbie z posilovny: Dívka s mohutnými svaly udivuje celý svět
 

• Pyramida


Je postupné zvyšování váhy s každou další sérií a současně snižování počtu opakování. Pyramida je skvělý způsob budování síly téměř bez rizika zranění. Zároveň také dokonale procvičíte svaly, díky variabilními rozsahu opakování a je vhodné zařadit do objemového tréninku.

 

• Shazované série


Díky této metodě svaly napumpujete až k prasknutí. Při shazovaných sériích snížíte bez pauzy 1 - 4 x váhu, počet opakování volíte takový, abyste nešli až do selhání, vyjma poslední série. Shazovačky jsou vhodné jak do rýsovacího, tak do objemového tréninku.

 

• Negativní opakování


Princip negativních opakování je perfektní technika pro budování síly. Využijete ji například u shybů. Zaměřujete se na negativní fázi cviku ( u shybu spouštění se zpátky k zemi), ve které se snažíte vydržet co nekdéle, resp. co nejpomaleji se spouštět dolů. Do tréninku zařaďte podle potřeby.

 

0 hlasů
Vaše hodnocení