Aktualizováno 10.10. 2017 16:04

Máte sedavé zaměstnání? Tohle vám pomůže nejen s bolestí zad!

Bolest zad
Zdroj: Thinkstockphotos

Bolesti zad, hlavy, deformování páteře. To všechno má na svědomí tzv. sedavé zaměstnání. Poradíme vám proto několik základních pravidel, při jejichž dodržování budete i po celodenním sezení u počítače naprosto fit.

Správné sezení

 

To, jak při práci sedíme, může ovlivnit hned několik faktorů. Počínaje u bolestí krční páteře, zad, hlavy a svalů horních končetin a konče u horšího prokrvení končetin a deformace páteře. Pokud v nesprávné poloze trávíme osm hodin denně a více, pohybový aparát trpí.

 

Nejdůležitější je si nastavit správnou výšku kancelářské židle tak, aby se chodidla dotýkala země celou svou plochou. Zároveň s tím by od sebe měla být chodidla na šířku pánve a kolena by měla směřovat ke špičkám nohou. Pokud nemůžete vhodně upravit výšku židle, doporučujeme dát si pod nohy podložku.

 

Mezi záda a opěradlo vložte malý polštářek. Ten zajistí přirozené prohnutí páteře a bolesti budou pryč. Podepření zad totiž ulehčí vzpřímené sezení, aniž by byly svaly kolem páteře zvlášť namáhány.

 

Pokud pracujete s počítačem, myslete na to, že celodenní koukání do monitoru je velkou zátěží i pro vaše oči. Dbejte proto na to, aby byla obrazovka vzdálená přibližně 40 - 70 centimetrů od vašeho obličeje. Poloha monitoru nesmí ovlivňovat správné držení těla. Horní okraj obrazovky by měl být ve výšce vašich očí. Správně si nastavte i jas a barvy. Myslete na to, že příliš výrazné a kontrastní podklady plochy vaše oči až příliš zatěžují.  

 

Správné dýchání

 

Na to, jak dýchat, myslí většina z nás pouze při cvičení, a to je chyba. Při dýchání bychom měli zapojovat nejen bránici, ale i pánevní dno a hluboké břišní svaly. Takto vedený nádech a výdech se nejlépe nacvičuje vleže. Zprvu praktikujte vždy jednou denně, přičemž postupně trénujte za chůze a při běhu. Nejlépe si to, zda dýcháte správně, ověříte, pokud se vám při nádechu zdvihá břicho a ne hrudník. Nezapomínejte také na to, že výdech by měl zpravidla trvat dvakrát déle než nádech.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Nemáte čas na fitko? Poradíme, jak efektivně cvičit doma

Příliš často se přejídáte? Poradíme, jak se toho zbavit

 

Pohyb a cvičení

 

Každý den bychom si u pracovního stolu měli udělat alespoň několik minut na provádění cviků, které prokrví končetiny, protáhnou šíji, ramena a zádové svaly. Pohybový aparát byl vždy uzpůsoben k pohybu a sedavé zaměstnání a neaktivní styl života jej poškozuje. To mimo jiné vede i k obezitě, celulitidě a další řadě problémů. Pravidelná sportovní aktivita je sice způsob, jak se udržet v kondici, měli bychom ale myslet i na dobu, kterou trávíme v práci. Cviky na protažení by se proto měly stát pracovní rutinou, ať už jako způsob prevence nebo jako cesta k nápravě ztuhlých svalů a pokřivené páteře.

 

cvičení v kanceláři
Zdroj: Thinkstockphotos

 

Zde je pár jednoduchých cviků, které můžete provést přímo ve vaší kanceláři.

 

Krční páteř:


Usaďte se rovně, buďte uvolněný a ruce držte podél těla. Poté nakloňte hlavu na stranu tak, aby ucho směřovalo k rameni. Nadechněte se a zadržte dech 10 sekund. Pocítíte, jak se vám krásně protáhnou a uvolní krční svaly. Celý cvik proveďte na každou stranu minimálně třikrát.


Hrudník a ramena:


Postavte se čelem ke zdi, natáhněte ruce a položte obě dlaně o stěnu v úrovni očí. S každým výdechem zatlačte ramena proti zdi stejně tak, jako byste prováděli kliky. Zůstaňte v této pozici 5 sekund a poté uvolněte. Skvěle se vám tak protáhnou záda v oblasti hrudní páteře.


Nohy:

 

Sedněte si na úplný okraj židle a natáhněte nohy před sebe. Kolena nechte propnutá a s výdechem přejděte do předklonu a přitáhněte břicho ke stehnům. Protáhnou se tak nejen nohy, ale uvolní se i bederní a krční páteř.

 

Paže:

Postavte se ke stolu, zapřete hřbet pravé dlaně o desku stolu a s výdechem do hřbetu dlaně zatlačte svou vlastní vahou. 20 vteřin vydržte a vystřídejte ruce.
 

Nova action

Diskuze