Aktualizováno 10.10. 2017 16:12

Nemáte čas na fitko? Poradíme, jak efektivně cvičit doma

cvičení z domova
Zdroj: Thinkstockphotos

Ne každý má kvůli pracovnímu vytížení čas na to, chodit do posilovny. Pravidelnost cvičení je však základ, který vás dovede k vysněné postavě. Přinášíme vám proto tři typy tréninků, které si můžete odcvičit kdykoliv a kdekoliv.

Potřebujete:

- podložku ( karimatku )
- pet láhve ( ideálně 2 l) nebo gumový expander
- švihadlo
- stopky

Máme pro vás tři typy tréninků. Trénink A, B odcvičte uvedený počet sérií a opakování, mezi jednotlivými sériemi pauza 30 - 45 vteřin, mezi cviky pauza 45 - 60 vteřin.


Trénink C odcvičte všechny cviky bezprostředně za sebou bez pauzy,každý cvik provádějte po dobu 30 vteřin,poté odpočiňte 1 - 2 minuty.Celé kolečko zopakujte 3 x.


Trénink D cvičte systémem 20/10 x 8. 20 vteřin cvičte,10 vteřin pauza a to celé 8 x, u každého cviku. Tabata timer je ke stažení na internetu.

Trénink A

 - dřepy klasické ( nohy na šířku ramen) 3 x 20
- sedlehy 3 x 20
- dámské kliky/ klasické kliky 3 x 15 - 20
- superman ( vleže na břiše zvedání nohou a rukou současně) 3 x 20
- tlaky na ramena ve stoje s petlahvema nebo gumovým expanderem 3 x 15
- bicepsové zdvihy ve stoje s petlahvema nebo gumovým pásem 3 x 15 obě ruce
- tricepsové kickbacky ( v předklonu propínat ruce v loktech)
s petlahvema nebo expanderem 3 x 15

 

cvičení z domova
Zdroj: Thinkstockphotos


Trénink B

 

- výpady vzad 3 x 20
- zkracovačky současně s obrácenými zkracovačkami ( zabalit se, přitáhnout kolena k loktům) 3 x 20
- rozpažky s petlahvema vleže na zádech ( spouštět ruce dolů směrem k podlaze a zpátky nahoru, v horní pozici se lahve dotýkají), s petlahvema
- přítahy v předklonu k pasu ( ruce na úzko, rovný záda, přitáhnout k pasu, ramena do zadu, lopatky k sobě) s petlahvema nebo expanderem 3 x 15
- tricepsové vzpory na lavičce nebo židli( zády k židli, propínat ruce) 3 x 15
- přítahy kolene k hrudníku ve vzporu na dlaních ( prkno ) 3 x 20

Trénink C ( kruhový trénink)

- angličáky
- sedlehy
- dřepy s výskokem
- dámské kliky/kliky
- prkno
- jumping jacks
- výdrž ve dřepu ( nohy že široka)
- zvedání boků vleže na zádech ( podsazování pánve )
- zkracovačky s rotací( jedna noha prohnutá,druhou kolenem k lokti)
- švihadlo

 

ČTĚTE TAKÉ:

5 typů lidí, které potřebujete, abyste opravdu zhubli

Příliš často se přejídáte? Poradíme, jak se toho zbavit

 

Trénink D ( Tabata trénink)


Tabata patří mezi vysoce intenzvní intervalové tréninky (HIIT) a s vaší kondicí i postavou dokáže skutečné divy!

 

- jumping jacks
- široké dřepy s upažováním( při dřepu upažit)
- běh na místě ( kolena co nejvýš)
- prkno na dlaních se střídavými přeskoky( jako u přítahů kolen k hrudníku, ale dynamicky)
- prkno s kliky ( 5 kliků , zbytek držet ve vzporu)

 

Nova action

Diskuze