Publikováno 18. 8. 2017

Nejrychlejší způsob hubnutí? Běhání!

Běh
Zdroj: Thinkstockphotos

Je možné pomocí pravidelného běhu zhubnout? 70 % lidí říká z vlastní zkušenosti, že ano.

Běh je v naší zemi hned po cyklistice druhou nejoblíbenější sportovní aktivitou a jeho popularita neustále roste. Není se čemu divit, vždyť se jedná o sport, kterým se dá velice dobře hubnout, formovat postava, a zároveň komplexně podpořit své zdraví a imunitu. Během se totiž ve srovnání s jinými sporty, jako jsou například cyklistika, plavání či aerobik, spaluje mnohem více kalorií. A tak je běhání opravdu zaručený způsob, jak se zbavit přebytečného tuku a mnohdy bývá také klíčem k lepší náladě.

Proč právě běhání?

● Protože opravdu funguje! Je jednou z nejvhodnějších aerobních aktivit s tepovou frekvencí, která není vyšší než 50 – 65 % tepového maxima. Dochází tak k nejlepšímu poměru spálených tuků a tedy ke kýžené ztrátě nadbytečné váhy.
● Protože odbourává stres a pozitivně ovlivňuje náladu.
● Protože zvyšuje disciplínu a vůli.
● Protože je časově efektivní.
● Protože je levné a dostupné.

Hlavně to nevzdávat příliš brzy

Říká se, že ze všeho nejdůležitější je začít. Stejně tak je ale v případě běhání důležité i vytrvat, aby se efekt mohl projevit. Především začátečníci by nejraději každý den uběhli hned desítky kilometrů. Jenomže tělo na podobné výkony není připravené, velice záhy tak může vypovědět službu a nadšení pro běh se vytrácí dřív, než bychom si přáli. Zde rozhodně neplatí, že čím více budete běhat, tím rychleji zhubnete. Spěchejte pomalu a myslete na to, že pokud chcete opravdu zhubnout, bude potřeba také sáhnout na svůj jídelníček a provést v něm malé úpravy.

 

trikot
Zdroj: oficiální zdroj



Důležité pro začátečníky:

● Začínat postupně, nejdříve třeba jen chůzí, a když je na to tělo připravené, nahrazovat chůzi během.
● Chodit a běhat pravidelně.
● Zátěž zvyšovat postupně a přiměřeně.
● Zpočátku postačí běhat půl nebo tři-čtvrtě hodinky.
● Protahovat se před i po běhání.
● Neběhat příliš rychle. Ideální je tempo, při kterém plynule dýcháte.

Pokud se na to cítíte, zrychlete tempo či prodlužte trasu. Avšak v případě, že je vaším prvořadým cílem hubnutí, je důležité hlídat si intenzitu běhu a tepovou frekvenci, aby nebyla ani příliš nízká, ani příliš vysoká. Nemějte obavu, pokud vytrváte, efekt hubnutí se s vaší pílí a pravidelností určitě dostaví. Začnete se cítit lépe a vaše fyzická kondice se zlepší.
Vyplácí se tzv. intervalový trénink. Jde o střídání pomalého a rychlého běhu. A proč funguje? Protože nedovolí tělu, aby si navyklo na dlouhodobě stejnou zátěž, během níž pak postupně spaluje pořád méně a méně kalorií. Je proto dobré doplnit svůj běh krátkými sprinty. Začněte například na dvou sprintech a postupně přidávejte. Za dva měsíce budete schopní absolvovat i 8 sprintů.

Nenechte se odstrašit kopci. Běhání do vršků není sice procházka růžovou zahradou, ale určitě se vyplatí. S každým dalším stupněm stoupání svahu spalujeme o 10 % kalorií více. Postačí nějaký kopec ve vašem okolí, který zdoláte jednou týdně. Ze začátku budete stačit třeba jen na chůzi, ale uvidíte, že po několika týdnech si tělo samo řekne o strmější a náročnější terén. Odměnou vám bude skvělá kondice i štíhlá postava.

Pokud máte možnost, přidejte se do běžeckého kurzu, kde vás běžeckými začátky provede kvalifikovaný trenér a stejně naladěná skupina začínajících běžkyň. O motivaci v prvních dnech tak budete mít vystaráno.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Příliš často se přejídáte? Poradíme, jak se toho zbavit

BLOG: Jsou svalovci vylízaní?



Při běhu je důležité správné dýchání. Špatná práce bránice a hlubších svalů trupu může být překážkou nejen ke zlepšení výkonu, ale také k hubnutí, protože špatné okysličování krve neumožní spalování tuků. Je proto dobré, aby se začínající běžci poradili s trenéry, kteří pro ně navrhnou sportovní aktivity "na míru" s ohledem na možnosti jejich těla a jejich cíle.

Proč se mi pomocí běhání nedaří zhubnout?
Důvodů může být několik:


1. Chybí vám kalorie

Spalovat kalorie se musí rozumně a s mírou, takže svačina, která obsahuje proteiny, sacharidy a bílkoviny, ale zároveň nepřekračuje cca 150 kalorií, je nezbytná. Pokud vás ale po běhu přesto stále trápí hlad, znamená to, že se musíte dostatečně nasytit i před výkonem.

2. Běháte málo

Pokud běháte, ale ke svému zklamání nevidíte vytoužené výsledky, posviťte si ještě jednou na svůj kalendář. V případě, že chcete snížit váhu o půl kila, budete muset rozumnou kombinací diety a cvičení odstranit 500 kalorií každý den. Běhejte alespoň 3 krát až 4 krát týdně a ideální bude doplnit běh i jinými formami náročnějšího tréninku v dalších dnech.

3. Spalujete méně, než si myslíte

Vrátili jste se z běhu, dali jste si pořádně do těla, jste úplně zpocení a vyřízení. To ale samo o sobě ještě neznamená, že jste spálili nekonečně mnoho kalorií. Pro vaši představu, žena s váhou 70 kg při rychlosti 1 km za 6 minut spálí při 45 minutovém běhu 495 kalorií.

4. Nechali jste se svázat stereotypy

Pokud podnikáte pořád stejnou trasu poblíž vašeho domu či bytu, může se takové běhání stát záhy opakující se a neměnnou formou cvičení, zkrátka rutinou, která vám ke snížení hmotnosti nepomůže. Je proto dobré střídat rychlost běhu, zařadit i kopce, prostřídat dlouhé a krátké běhy a občas taky změnit lokalitu či terén. Různorodost je opravdu důležitá. Tělo si totiž postupem času zvykne na stejný pohyb, dokáže být úspornější a pálit méně kalorií. Abychom tedy zhubli, musíme na své tělo tak trochu vyzrát a nepřestávat ho překvapovat.

5. Sledujete jen váhu

Při hubnutí se tuk proměňuje ve svaly a ty jsou těžší. Proto může vaše váha zůstat stejná, zatímco vaše konfekční velikost a proporce se změní. Váha tedy není jediným ukazatelem, který si zasluhuje vaši pozornost.

6. Nevěnujete dostatečnou pozornost jídelníčku

Pokud to s hubnutím myslíte opravdu vážně a sledujete dosažení maximálního účinku, se samotným běháním si nevystačíte. Je nutné alespoň částečně zasáhnout i do vašeho jídelníčku, aby v něm nebyly zbytečné tuky, příliš mnoho cukrů či neprospěšné kalorie. Méně je někdy více, a tak postačí, když se při volbě skladby potravin spolehnete na svůj zdravý úsudek, nahradíte tučná jídla lehčími pokrmy a nebudete se zbytečně přecpávat cukry.

Kdy se projeví první výsledky?

Je přirozené, že se výsledky neobjeví hned, ale až po nějaké době pravidelného tréninku a snažení. Nepanikařte tedy, pokud nějakou dobu nespatříte žádný úbytek váhy. Vytrvejte. Zároveň nezapomínejte, že se tuk mění na svaly a proto nesledujte ani tolik váhu jako spíše velikost pasu či vaši konfekční velikost. V případě, že zvolíte správný způsob stravování a budete pravidelně několikrát týdně cvičit, nemějte obavu, hubnutí se určitě dostaví. V případě, že k běhání přidáte zdravou a vyváženou stravu s rovnoměrným zastoupením sacharidů, proteinů i zdravých tuků, první známky vašeho snažení by se měly objevit už po týdnu či dvou.

Začněte třeba hned dnes

Ať už chcete zhubnout či si pouze dopřát pravidelnou dávku pohybu, neváhejte a pusťte se do toho. Pořiďte si vhodné oblečení a kvalitní, pohodlné běžecké boty a můžete vyrazit do terénu. Odměnou vám bude štíhlá postava, lepší kondice i slunečná nálada.

Nova Action

Diskuze