BLOG: 12 kilo dolů. Jak se mi to povedlo?

hubnutí
Zdroj: Thinkstockphotos

Za půl roku se mi podařilo zhubnout přes 12 kg a nebylo to až tak těžké, jak jsem si myslel. Nejvíc se na tom podílí strava, stačí přidat trochu pohybu a hlavně se nenechat zlákat žádnými prášky a umělými doplňky stravy. Co všechno jsem musel změnit a zlepšit?

Stanovte si cíl

 

Buďte na sebe tvrdí. Když Vám výsledek v tabulce BMI vychází moc vysoký, není to proto, že je to špatně spočítané ani proto, že zrovna Vy máte jinou postavu, na kterou se výpočet nehodí. Nechápal jsem, jak můžu mít na sobě 20 kg "závaží" navíc. Moje původní váha byla 95,1 kg při výšce 172 cm. Na chlapa jsem byl sice trochu oplácanější, ale říkal jsem si, že to není tak hrozné. A bylo. Prostě růžové brýle. Člověk se vidí v moc dobrém světle a proto je potřeba si dopředu stanovit cíl a neustoupit. Můj cíl je 75 kg. A nyní jsem zhubl již 12 kg a mám 83 kg.
Moje BMI bylo 32,11 bodů. Což už není ani nadváha, ale obezita I. stupně. Nyní jsem "pouze" v nadváze, při 83 kg mám BMI 28,06 bodů a když dosáhnu svého cíle 75 kg, budu mít 25,32 bodů, což je kousek od normy (19 až 25 bodů) a já budu spokojen.

 

Chce to čas a nezdát to


Pokud chcete opravdu zhubnout a vyhnout se JOJO efektu, je třeba si uvědomit, že hubnutí musí být pomalé, postupné (cca 2 až 4 kg měsíčně) a dlouhodobě. Klidně se může stát, že se Vám 3 měsíce váha nepohne a Vy budete demotivováni a celou tuhle velkou akci vzdáte. Jenže to si právě můžete vypracovat kondici, pomalu si měníte trávení a váha se může začít měnit později. Ale přijde to, pokud něco neděláte špatně, zhubnete.
Důležité je si uvědomit, že nejde o dietu, ale o změnu životního stylu a stravování. Dieta je jen částečné chvilkové řešení, kdy se pak a se vrátíte k párkům, tlačence, světlému pečivu a tatarce a nejlépe vše těsně před spaním. A to je úplně špatně. Tady jde o to pochopení, že Vaše nynější stravování je úplně špatné a chcete jej změnit napořád a udržet si tak svou váhu dlouhodobě. A není to o tom se nějak omezovat. Jednou měsíčně si na chuť dám klidně i škvarky. Sice jen trochu, ale dám. Je to o tom neomezování se, jinak Vás to dřív nebo později přestane bavit. Jezte klidně občas i něco tučného, když to máte rádi, ale jen trochu.

 

Pohyb - 30 procent úspěchu

 

Nejdůležitější je změna stravy, ale pokud chcete hubnutí urychlit a dostat se trochu do kondice, je třeba zapojit i svaly. Já zvolil indiánský běh a ten mě časem začal bavit, i když začátek byl opravdu náročný a docela nepříjemný, když Vám to nejde. Dobré je taky běhat s někým. Sluchátka v uších jsou řešením, ale pak nevíte o okolí a časem se určitě srazíte s nějakým cyklistou nebo za Vámi pojede auto a vy mu neuhnete. Proto mě víc baví běh s dalším běžcem, kdy ještě stihnete pokecat.

 

Běh
Zdroj: Profimedia Ilustrační foto

 

Tekutiny - aneb co pít, abych zhubl?


Nejen co pijete, ale kolik toho vypijete, hraje velkou roli. Mnoho lidí málo pije a i to může zabrzdit hubnutí. Minimum tekutin pro tělo je 2,5 litrů denně, v létě samozřejmě víc. Na tohle mi pomohla 1,5 litrová lahev, do které si ráno napustím čistou vodu a tak si hlídám, abych vypil alespoň jednu denně, plus nějaké čaje, kafe atd. Je dobré kohoutkovou vodu střídat, hlavně když máte nějaký ten pohyb a občas si dát alespoň Magnesii bez příchutě kvůli hořčíku a dalším prvkům.
Hodně důležité je, co pijete. Taková ochucená Matonka citron celá lahev obsahuje 67,5 gramu sacharidů, což při mé momentální hmotnosti 83 kg je 27% sacharidů, které můžu podle doporučené denní dávky každý den spotřebovat. Dvoulitrová Coca Cola mi vezme zase 83% sacharidů, tedy za celý den mohu ve zbytku stravy pouze 43 gramů sacharidů, abych zhubl.
Voda je ovšem bez kalorií, neobsahuje sacharidy, tuky, vlákninu ani bílkoviny a můžete jí tolik, kolik potřebujete. Dobré je napít se trochu před jídlem, aby trávení šlo lépe, budete mít taky méně hlad a míň sníte, což pomůže hlavně v době, kdy budete potřebovat snižovat dávky jídla.

 

Jezte celý den, snídejte


Pro mě osobně byl problém zvyknout si na to, že musím jíst tak nějak celý den. Mám 6 jídel denně (drahá polovička mi připravuje krabičky) a hlavně jsem musel začít snídat a přestat jíst těsně před spaním. Nacpat se večer, nebo jíst první jídlo až ve tři odpoledne pro mě nebyl problém. Problém byl spíš se to odnaučit a naučit se najíst se ráno, i když v práci nestíhám. Pokud to v práci nepůjde, vstanu o 10 minut ráno dřív a něco si dám. Nejlépe ovoce a nějaké musli.

 

Hubnutí
Zdroj: Thinkstockphotos

 

Zelenina a ovoce je nutnost


Kvůli vitamínům a vláknině je nutné sníst denně docela dost velké množství ovoce a zeleniny. A to byl pro mě obrovský problém. Ale časem si člověk zvykne a dávky zvyšuje. Přesto bych nedokázal sníst doporučenou denní dávku vlákniny z ovoce a zeleniny. Abych svému tělu dodal dostatek vlákniny (při mé nynější hmotnosti je to 28 gramů denně), musel bych sníst 0,9 kg jablek denně. Asi bych byl pak hodně zdravý, ale to bych prostě nedal, ani kdybych se rozkrájel. Proto jsem částečně ovoce a zeleninu nahradil lněnými semínky, pšeničnými otrubami a dobrou vlákninou od Bonavita. Otruby a lněné semínka nejsou chutné, ale dá se trocha sníst třeba s jogurtem, lněná semínka třeba i ve vaječné smaženici.


Bílkoviny, sacharidy, tuky a vláknina


Každé tělo potřebuje přibližně stejný poměr těchto látek, aby bylo zdravé a nepřibralo na váze. Většina z nás má ale nadbytek sacharidů a tuků, 70% doporučené denní dávky bílkovin a úplné minimum vlákniny. Aby se Vám podařilo zhubnout, je potřeba snížit příjem tuků a sacharidů a zvýšit bílkoviny a vlákninu. Bílkoviny se dají dohnat celkem jednoduše, vláknina už tak jednoduchá není, především i proto, že většina potravin obsahující hodně vlákniny obsahují také hodně tuků (ořechy) nebo hodně cukrů (ovesné otruby, musli). Ale řešení samozřejmě je a není to jen o tom sníst denně 2 kila zeleniny a ovoce. V čem najdete tyto látky ve větším množství, poradím v dalším článku - "Kde je hodně vlákniny", Kde je hodně tuků", "Kde je hodně bílkovin", "Kde je hodně sacharidů".


ČTĚTE TAKÉ: 

5 typů lidí, které potřebujete, abyste opravdu zhubli

Fitness: Tréninkové metody a principy nejen pro začátečníky

 

Ze začátku jsou všechny tyto změny složité. Asi není dobrý nápad změnit hned všechno v jeden den, ale postupně měnit stravovací návyky, přidat pohyb, přidat zeleninu, vyměnit cukr za med, pít čistou vodu. Nic se nestane, když tohle uděláte postupně a nezprotivíte si to celé hubnutí hned na začátku úplným překopáním jídelníčku. Postupnou změnou si totiž zvyknete a pochopíte, že je to změna k lepšímu. Hlavně nenásilně.

 

Článek je převzat z blogu surpan.blog.cz.

 

Nova action/blog.cz